点亮星标

"怎么又放那么多盐？菜清淡点好！"

"未几放点盐，这汤小数齐不鲜了！"

一又友的母亲一经 55 岁，刚查出骨质疏松，大夫千叮属千叮万嘱要少盐少油。可哪怕如斯，作念菜的时间照旧忍不住多撒了两勺盐。

其实，这样的民俗，在好多家庭里齐不生疏。全球齐知谈骨质疏松需要补钙，可却淡薄了一个要道——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。

盐吃多了，钙会随着"跑"

盐的主要因素是氯化钠，当咱们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，判辨过尿液将裕如的钠排出体外，在这个经由中，钙也会被扫数带走。

科学扣问标明，每排出 2300 毫克钠（约卓绝于 6 克盐），就会亏本 40～60 毫克的钙。若是真切吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，形体为了保管血液中钙的正常浓度，不得不从骨骼中"借"钙。久而久之，骨头就会变得"空空荡荡"，变得愈加脆弱。

尤其是女性，因为更年期后雌激素水平下落，骨量流失速率加速，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。

中国东谈主到底吃了几许盐？

数据泄露，中国住户的平均食盐摄入量为 9.3 克 / 天，是寰宇卫生组织保举量（5 克 / 天）的近两倍。尤其是在朔方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，东谈主均逐日盐摄入量致使越过 10 克。

中国东谈主到底有多"缺钙"？

《中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版》中，半岁 -14 岁以下、50 岁以上及妊妇的钙保举摄入量证据最新的测算均有下调。那么，咱们是不是要少补一些钙呢？并不是！

成年东谈主每天吃的钙平均下来好像在 345 到 412 毫克，但这个量比起群众提议的还差一大截呢。卓绝是中老年东谈主，每天需要的钙得有 1000 毫克，可本色上吃的远远不够。

钙参考摄入量（单元：mg）

作念好这 3 步，

让钙实在补进骨头里

第一步：吃对且吃够高钙食物

补钙，诚然要先吃够钙。除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实亦然钙含量大户。此外如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等绿色蔬菜、豆成品、鱼虾贝类等水居品、坚果亦然可以的补钙食物。

正常成年东谈主逐日的钙保举摄入量是 800mg，思吃够这样多，按照中国住户膳食指南的保举，差未几是 300～500ml 牛奶 +250g 绿叶蔬菜 +50g 豆腐 +50g鱼 +1 个鸡蛋。青少年、妊妇、养娘，或 50 岁以上的中老年东谈主，对钙的需求量更大，逐日的保举摄入量在 1000mg 致使更多。

若是作念不到每天齐养分平衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂亦然一个好接管。

第二步：别让钙溜走

01

口味淡小数

每天食盐摄入量应截止在 5 克以下，即平铺的啤酒瓶盖大小。盐的着手不单是是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食物等"隐形盐"。

这些食物看似不起眼，但钠含量很高，若是不防范，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。

02

少喝咖啡浓茶

咖啡浓茶若真切过量饮用，如每天越过 400 毫克咖啡因（苟简 4 杯咖啡），会加多患骨质疏松的风险。

03

戒烟戒酒

喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。抽烟会酿成骨丢失加多，肠谈对钙接纳也会减少。成年东谈主一天的饮用乙醇量不成越过 15 克。无论是传统烟草照旧电子烟，齐应当避而远之，并时间警惕二手烟乃至三手烟的危害。

04

多畅通

弥远扣问阐发，畅通对骨骼健康有保护作用。不爱或衰退畅通的东谈主，比拟爱畅通的东谈主，患骨质疏松的风险要更高。提议每周密少进行 150 分钟的中等强度的形体行径，若是还能加多每周 2~3 天抗阻畅通会更好，可以哄骗水瓶、哑铃、弹力带来作念畅通。

第三步：保证钙的接纳

思要钙接纳好，还有个要道的养分素——维生素 D。充足的维生素 D 匡助改的接纳，维生素 D 不及可引起或加剧骨质疏松症。

维生素 D 的食物着手有限，相对而言，晒太阳赢得维生素 D 是一个可以的设施，因为皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D。但一到冬天，阳光便是一种奢华。是以说大部分东谈主思通过吃和晒来赢得足量的维生素 D，的确很难。

现在市集上常见的补充剂包括维生素 D2 和 D3，给药面容包括口服和肌注，关于成例补充，提议接管口服维生素 D2 或 D3。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会，中国住户膳食养分素参考摄入量（2013 版） [ M ] . 北京：科学出书社，2014.

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著作作家：小吴

图片着手：摄图网

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